Sve što trebate znati o probioticima

Dva dijela naše prehrane koji jedinstveno mogu utjecati na mikrobiom su probiotici i prebiotici.Gastrointestinalni trakt dom je bilijunima mikroba, koji se zajednički nazivaju crijevni mikrobiom. Prethodno se smatralo da postoji oko deset puta više mikrobnih stanica nego naših stanica, ali novije procjene govore da je to bliže jedan-na-jedan omjer, s ravnotežom malo nagnutom prema mikrobima.

Mikrobi ili ljudi?

Drugim riječima, izgleda da smo malo više mikrobi nego ljudi! Probavnim mikrobiomom dominiraju dvije glavne skupine bakterija: Bacteroidetes i Firmicutes, s mnogo manjim brojem Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria i Fusobacteria. Količina i vrste bakterija mogu drastično varirati od osobe do osobe, a nema jasnog konsenzusa o tome što čini “zdrav” mikrobiom. Mikrobi se nalaze u cijelom gastrointestinalnom traktu, ali većina ih je u debelom crijevu. A budući da ono što jedemo i pijemo prolazi kroz gastrointestinalni trakt ne čudi da naša prehrana utječe na mikrobiom crijeva. Na primjer, ljudi koji jedu hranu bogatu vlaknima obično imaju više razine Prevotelle, a oni čija je prehrana bogata proteinima i masnoćama imaju više Bacteroidesa, a oboje jesu pripadnici skupine Bacteroidetes.

U stvari, studije su pokazale da čak i jedan dan stroge životinjske ili biljne prehrane može promijeniti sastav mikrobioma, ali često se vraćamo na svoj uobičajeni mikrobiom kad se naša prehrana vrati u normalu. Probiotici su živi mikroorganizmi koji nude dobrobit za zdravlje – na primjer, pomažući poboljšati ili vratiti zdravlje našem crijevnom mikrobiomu. Mnogi mikroorganizmi koji prirodno žive u našim tijelima slični su mikroorganizmima nalaze se u probiotičkoj hrani, pićima i dodacima prehrani.

Gdje pronaći dobre bakterije?

Probiotičke bakterije također se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta i kefira kao hrana poput kimchija i kiselog kupusa, iako sve vrste fermentirane hrane ne mogu kvalificirati kao “probiotik”. Da bi se hrana ili piće smatrali “probioticima”, mora postojati dovoljno živih bakterija koji prežive probavu hrane

Dvije dobro proučene skupine bakterija su Lactobacillus, koja je u skupini Firmicutes, i Bifidobacterium, vrsta Actinobacteria, a obje se obično nalaze u hrani koja sadrži probiotike. Probiotici se također nalaze u dodacima prehrani te se dodaju drugoj hrani i pićima, poput granola pločica, proteinskih shakeova i voćnih sokova.

Što su prebiotici?

Prebiotici su komponente hrane koje koriste mikrobi domaćini i stoga su važne za zdravlje. Mnogi prebiotici nalaze se u hrani bogatoj vlaknima koja se ne razgrađuju u ljudskom probavnom sustavu i stižu do debelog crijeva gdje ih fermentiraju crijevne bakterije. Dakle, u osnovi, prebiotici su hrana za naše crijevne mikrobe.

Povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke poput graška i graha među najboljim su izvorima prirodnih prebiotičkih vlakana. Sastojci u nekim pakiranim namirnicama, poput inulina i oligosaharida, također su klasificirani kao prebiotici. Općenito, većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Prosječan Amerikanac jede oko 16 grama vlakana dnevno, dok je preporuka 25 do 38 grama vlakana svaki dan. Sada kada crijevni mikrobi metaboliziraju prebiotike, neki proizvode kratkolančane masne kiseline poput butirata, acetata i propionata.

U gastrointestinalnom traktu te kratkolančane masne kiseline hrane stanice koje oblažu probavni trakt crijeva i povezuju se sa smanjenjem rizika za određene vrste raka, kao što su kolorektalnog karcinoma, poboljšavajući apsorpciju kalcija i ublažavajući zatvor i proljev. Kratkolančane masne kiseline također ulaze u krvotok i putuju do drugih organa, gdje mogu djelovati kao signali za komunikaciju s mozgom i regulirati imunološki sustav i upala.

Biljna prehrana i prebiotici

Biljna prehrana ili prehrana bogata vlaknima potiče prisutnost bakterija s većim kapacitetom fermentiranja prebiotičkih vlakana, što rezultira povećanom proizvodnjom kratkolančanih masnih kiselina, što može doprinositi ukupnoj dobrobiti za naše zdravlje. U tijeku su istraživanja o učinku prebiotika i probiotika u hrani i dodacima prehrani.

Iako postoje obećavajuća otkrića u određenim populacijama, prebiotici i probiotici suplementi se često ne daju pacijentima u bolničkim uvjetima zbog njihovog zdravlja dobrobiti nisu uvjerljivo dokazane. I unatoč tome što su testirani na sigurnost prije izlaska na tržište, neki probiotički dodaci su bili povezani s infekcijama u izvješćima o slučajevima imunokompromitiranih pacijenata.

Evo što trebate znati

Ljudski gastrointestinalni trakt dom je bilijunima mikroba i njihovom genetskom sastavu, koji se naziva crijevni mikrobiom. Ono što jedemo i pijemo može izravno utjecati na naše crijevnih mikroba, osobito hrane i dodataka prehrani koji se dijele na probiotike i prebiotike. Probiotici su živi mikroorganizmi koji su dokazano korisni za zdravlje. Nalaze se u hrani poput fermentiranih mliječnih proizvoda, kao i u dodacima prehrani. Prebiotici su komponente hrane koje mikrobi razgrađuju i koriste kao energiju, dok ih opskrbljuju korisnim spojevima poput kratkolančanih masnih kiselina koje trebaju našem tijelu.

Naslovna fotografija: Unsplash.com